Intervalový tréning ála Tabata


Ako ešte zlepšiť dobrú fyzičku.

Plavajucie krysy a rýchlokorčuliari

Žil bol istý Dr Izumi Tabata, Ph.D. Ako niekdajší výskumník v Japonskom Národnom Inštitúte Zdravie a Sportu vykonal test:

Na dvoch skupinách potkanov porovnal rozdiel v účinnosti krátkeho intervalového tréningu vysokej intenzity a dlhého súvislého tréningu nízkej intenzity.

Kým prvá skupina krýs každý deň plávala 14 vysoko intenzívnych dvacetivterinových úsekov preložených desaťsekundovou pauzou, druhá skupina krýs v nízkom tempe súvisle plávala 3 hodiny a po štyridsaťpäťminútovej prestávke ten istý výkon opakovala.

Po ôsmich dňoch zhodného režimu doktor Tabata zistil, že skupina krýs, ktorá každý deň podstúpila 280 sekúnd vysoko intenzívneho tréningu, dosiahla zhruba rovnakého zvýšenia anaeróbne kondície ako skupina krýs, ktorá každý deň pomalšie plávala 6 hodín.

Dr. Tabata svoj ​​výskum preniesol na ľudí

Z trénovaných rýchlokorčuliarov zostavil dve skupiny, ktoré posadil na ergometer.

Prvá skupina mala päťkrát týždenne úlohu na ergometri šliapať s maximálnou intenzitou po dvadsať sekúnd, desať sekúnd odpočívať, a cyklus vysoko intenzívne aktivity a odpočinku hneď po sebe zopakovať osemkrát - teda zo štyroch minút stráviť dve minúty a štyridsať sekúnd čo najintenzívnejšou aktivitou, zvyšok odpočinkom.

Druhá skupina mala päťkrát týždenne za úlohu šliapať na ergometri hodinu v kuse, so strednou intenzitou.

Po šiestich týždňoch pokuse Dr Tabata porovnal výsledky testovania anaeróbne kapacity a VO2 max oboch skupín s hodnotami nameranými o šesť týždňov skôr.

Rýchlokorčuliar z druhej testovanej skupiny dosiahli zlepšenie v hodnotách nameraného VO2 max o 9,5%. Ich anaeróbna kapacita neprešla žiadnych zmien.

Rýchlokorčuliar, ktorí šesť týždňov podstupovali intervalový tréning maximálnej intenzity - hoci týždenne cvičením strávili púhych dvadsať minút - zlepšili anaeróbnu kapacitu o 28%. Hodnotu VO2 max zvýšili o štrnásť percent.

Čo je VO2 max?

Maximálna spotreba kyslíka čiže aeróbna kapacita vyjadruje schopnosť kardiovaskulárneho systému produkovať okysličenú krv, túto distribuovať do svalov, a schopnosť svalov okysličenú krv zužitkovať pri fyzickom výkone.

VO2 max je meradlom účinnosti, s ktorou naše telo využíva kyslík pri telesnej záťaži.

Samotná hodnota VO2 max síce neudáva vytrvalosť (schopnosť účinne využívať kyslík pri telesnej záťaži po určitú dobu), ale naznačuje vytrvalostný potenciál.

Čo je oveľa dôležitejšie a kľúčové najmä pre športovcov v disciplínach s intervalovým rytmom intenzívnej anaeróbne aktivity striedané pauzou, čím vyššia hodnota VO2 max, tým rýchlejšia regenerácia počas odpočinku.

Najmä u športových disciplín s dobou odpočinku nad 90 sekúnd zásadne rastie význam VO2 max pre schopnosť dorovnať kyslíkový dlh. Preto dnes (nielen) hokejisti a florbalisti venujú čas intervalovým tréningom.

Odbúra aj tuk

Intenzívne intervalové cvičenie je primárne určené pre trénované jedinca . Pomôže už dobrú kondíciu ešte zlepšiť, alebo ju časovo nenáročným spôsobom udržať.

Ako ale rad výskumov preukázala, Tabata intervaly zrýchľujú metabolizmus na tak dlhú dobu, že po nich dochádza k spaľovaniu tukov. Je teda možné intervalový tréning využiť aj chudnutie.

Ďalšie výhody

Dr. Tabata intervalový tréning testoval na ergometri , ale podstata je aplikovateľná na akýkoľvek cvik, ktorý môžete vykonávať dostatočne rýchlo a výbušne.

Nespornou výhodou je časová nenáročnosť

Osemkrát dvadsať sekúnd akéhokoľvek cviku vykonávaného s maximálnou intenzitou, čo dvadsať sekúnd desetisekundová pauza - toť 4 minúty a jeden Tabata interval.

Hoci na pohľad štvorminútový tréning pôsobí nedostatočne veľký, až po prvýkrát vyskúšate štyri minúty intervalového tréningu maximálnej intenzity, druhýkrát sa narodíte. Pochopíte, že ako budete schopní dvakrát týždenne zvládnuť štyri štyrminutovky za sebou, budete si musieť dosť zamakať. Pritom to bude len 40 minút pohybu týždenne!

Najväčšou výhodou však je, že k intervalovému tréningu nepotrebujete skoro nič.

Čo potrebujete

Priestor

Vonku alebo vnútri. Šprintovať možno aj na mieste.

Stopky

Intervalový tréning je potrebné merať. Môžete použiť stopky, alebo si do telefónu/počítača stiahnuť Tabata timer.

Fantáziu

Šprinty, šprinty na mieste, skok cez švihadlo, kľučky, drepy, zhyby, plyometrické skoky - čokoľvek ste schopní robiť rýchlo a intenzívne , môžete skúsiť v rámci intervalového tréningu. Voľba cvikov samozrejme ovplyvní zameranie a efekt, aký bude intervalový tréning mať. Kľúčovým slovom je intenzita. Cviky musíte vykonávať naplno.

Oblečenie a obuv

Aby ste sa mohli riadne zapotiť a pritom neplávali ako Tabatovy krysy.