100 klikov


100 kliků

Teraz - keď máme tričká a trenky, z ktorých sa pot odparuje nahor do mrakov rýchlejšie než predtým, a tričká a trenky, po ktorých všetko stečie - zostáva vymyslieť, čo vo všetkých tých super-funkčných handrách vlastne robiť.

Ktorý magor by chcel urobiť 100 klikov?

Ktokoľvek s ambíciou "pomáhať a chrániť", alebo vstúpiť do zložiek v exotických diaľavách vedúcich prapodivné vojny - ale nielen tí.

Ktokoľvek dosiahol stropu na bench-press; a pretože mu niekto nahovoril, že sila a silová vytrvalosť idú vždy proti sebe, nevie, že práve silová vytrvalosť chýba k tomu, aby onú prekliatu váhu zdvihol viackrát a mohol znova rásť.

Ktokoľvek túžiaci podmaniť si trojciferné číslo tymto pre niekoho ťažkým, pre druhého jednoduchým cvikom - egomaniac všetkého druhu, alebo pokojne kancelárske krysy unavené mäknutím.

Ktokoľvek túžiaci popravde zakričať, alebo len skromne praviť: "urobím 100 klikov!"

Ako na to?

Na internete možno vyhrabať veľa tréningových plánov.

Spravidla hlásajú: "100 klikov za 6 týždňov!" - A podobne.

Čo ich odlišuje od teleshoppingu a predvádzacích akcií? Sú zadarmo. Inak sa jedná o podobnú hlúposť.

Prečo?

Stačí letmý pohľad: Pozostávajú z progresívne rastúceho nášup klikov trikrát týždenne a bazíruje na mylnom presvedčení, že čím viac klikov budete robiť, tým viac ich urobíte naraz - donekonečna.

BLBOST!

Tento prístup funguje do určitého bodu, typicky 50-60 klikov. Od tej chvíle najneskôr vaše telo prestáva reagovať. Viac klikov už neznamená nový impulz, ale len väčšiu únavu - dlhšia regeneráciu - väčšie rozostupy medzi jednotlivými tréningami a stále nižšia schopnosť zvládať vyššie a vyššie počty sérií, ktoré k ničomu nevedú.

Navyše je to nuda.

Ďalší úplne nefunkčný systém vymysleli inžinieri z NASA

Podľa nich je potrebné urobiť test maximálneho počtu klikov.

Maximum podeliť dvoma, výsledok šesťkrát týždenne (!) odcvičiť desaťkrát (!) denne s aspoň hodinovými rozostupmi a každý deň v každej sérii pridať klik navyše.

Keď nebudete schopní pridať v každej z tých šialených desiatich sérií denne jeden klik, máte miesto pridávanie nezmyselných klikov skracovať hodinový rozostup tak dlho, až budete schopní onen nezmyselný klik pridať.

Realizovaná predstava inžinierov z NASA teda vyzerá tak, že keď zrazu zvládnete 40 klikov, máte šesťkrát týždenne desaťkrát denne urobiť dvadsať klikov, nasledujúci deň dvadsať jedna - a tak ďalej ...

Až budete schopní desaťkrát denne s hodinovými rozostupmi urobiť päťdesiat klikov, mali by ste byť schopní urobiť ich 100 naraz.

BLBOST!

Aby ste urobili sto klikov

Pripravte si:

3-6 mesiacov.

Poriadny objem pľúc (prestaňte fajčiť, vytiahnite švihadlo; svižný jogging na 3-8 km)

Silné jadro (tzv. CORE tréning, spodná časť chrbta, brušné svaly)

Desať minút trikrát týždenne (na začiatku a na konci ani to nie) a stopky (či budík).

Zabudnite na:

Systém sériou z posilňovne.

A hlavne ...

Vynechajte trojčlenku

Teda ... Viacmenej.

Prečo tak dlho?

Vysypať 100 klikov na jeden záber vyžaduje fyzičku ako zvon. Tu za dva týždne nezískate.

Prečo objem pľúc?

Aby ste prestali tuhnúť okolo päťdesiatky, musíte poriadne dýchať - s každým opakovaním.

Prečo jadro?

100 klikov vám potrvá približne dve minúty - po tú dobu musíte byť schopní udržať rovné brucho a nohy aj chrbát v jednej rovine. Skúste perfektnú polohu nutnú pre klik udržať dve minúty, len v pokoji, na rovných rukách alebo na lakťoch.

Ha?

Prečo tak krátku dobu, prečo nie séria ála posilňovňa, prečo len trocha trojčlenky - a kedy?

Urobiť 100 klikov naraz potrvá približne 2 minúty. Dvojminútový tréning vysokej intenzity sa tak stáva platformou.

Urobiť istý počet opakovaní v istom počte sérií v určitých rozostupoch do istého bodu zvyšuje schopnosť urobiť viac opakovaní naraz - ale v prípade 100 klikov ten určitý bod nastáva moc skoro.

Trojčlenka pomôže - neskôr.

Strava a tak ďalej

Tréning je zameraný na silovú vytrvalosť - nie na naberanie objemov. Nemá zmysel sa prejedať. Dôležitá je vyvážená strava. Kvalitné sacharidy, zelenina a dostatok (nie nadbytok) proteínov i tukov.

Pre vysokú intenzitu tohle blbnutie nie je vhodné pre kohokoľvek iného ako pre absolútne zdravých ľudí.

Hlavne kardiakov by som pri posledných dvadsiatich vidieť fialovět nechcel - nevhodné!

ste však zdraví a dostatočne nabudení ...

Ideme na to

Pretiahnite sa - a zahrejte. Nariaďte stopky alebo odpočítavanie (lepšie).

V inkriminovaný moment na zem - choďte!

Až vám dôjde šťava (skôr než za dve minúty), dajte si čo najkratšiu pauzu - potom znova do boja.

Doporučuju každý záchvat klikov stopnúť dve až tri opakovania pred úplným vyčerpaním - a po čo najkratšej pauze pokračovať.

S uplynutím dvoch minút si zapíšte počet klikov, natiahnite sa, napite, trochu najedzte, dobre vyspite, nasledujúci deň (alebo dva - nie však viac, ak nie ste ju starý) si dajte pauzu - a potom znova.

Tréning vykonávajte trikrát týždenne. Ideálne obdeň (pre trénované jedinca); raz týždenne dva dni odpočinku v rade.

Ak ste úplne netrénovaný jedinec

Odpočívajte toľko dní, koľko vás budú bolieť svaly. Po každom tréningu vás budú bolieť menej a čas potrebný k odpočinku sa bude skracovať.

Až začnete stagnovať

Tj., až počas dvoch minút nebudete schopní urobiť viac klikov ako naposledy, po dvoch minútach klikov si dajte minútovú pauzu, počas ktorej stopky nastavte na ďalšiu minútu.

Po uplynutí pauzy naplno klikujte ďalšiu minútu.

Čoskoro sa znovu dostaví stagnácie (počas prvých dvoch minút nebudete schopní urobiť viac klikov ako naposledy).

Vtedy pauzu ponaťahujte na dve minúty, druhé kolo klikov taky.

Až sa dostaví ďalšie stagnácie, po druhej dvouminutovce pridajte minútovú pauzu a ešte jednu minútu intenzívnych klikov.

Ďalšie stagnácie

Nezabudnite - meradlom progresu či stagnácie je vždy prvá dvouminutovka. Aj keď v konečnom súčte všetkých piatich minút urobíte menej klikov ako naposledy, ak ich urobíte počas prvých dvoch minút viac, ešte nestagnujete (a dosť možno potrebujete viac odpočívať).

Skôr alebo neskôr sa však ďalšie stagnácie dostaví. Spoznáte ju tak, že ste schopní:

počas prvých dvoch minút urobiť 80 klikov alebo viac

počas piatich minút urobiť až 200 klikov

... Ste?

Potom nastal čas pre zmenu (a trojčlenka). Práve sa totiž nachádzate v onom "určitom bode", kedy pridať ďalšie opakovanie nepomôže zlepšiť schopnosť urobiť viac klikov naraz.

Nikdy počas tréningu nerobte viac ako 200 klikov - nepomôže to.

Nastal čas pre závažia

Charakteristika tréningu sa tým nemení. Naopak - vraciate sa späť na začiatok - k jednoduchým dvom minútam. Len budete dve minúty naplno kľuková s extra váhou na chrbte - a časom sa zmení charakter odpočinku.

Potrebujete

batoh, ktorý vám dobre sedí na chrbte

závažie zodpovedajúce približne 2% vašej telesnej váhy

Miesto činiek alebo kníh pre začiatok odporúčam plastové fľaše s vodou. Fľaše totiž umožňujú batoh naplniť tak, aby v ňom nedochádzalo k pohybu závažia a váha bola rozložená pravidelne - navyše sú mäkké.

Liter vody zodpovedá približne 1 kg. Pre vyplnenie voľného priestoru v batohu, zamedzenie pohybu závažia a pravidelné rozloženie váhy fľaše naplňte len čiastočne, alebo naplňte len krajné (nezabudnite, že záleží na vašej váhe) - zvyšok plastov nechajte prázdny.

Pamätajte, že počas tréningu nesmie dochádzať k pohybu váhy na chrbte. Batoh musí sedieť a váha musí byť riadne vycentrovaná.

Prečo tak malá záťaž?

Podstatou tréningu nie je nabrať veľký objem svalov, ale maximalizovať silovú vytrvalosť.

Závažie má zvýšiť odpor, ale zároveň musí umožňovať vykonávať cvik rovnako rýchlo ako bez neho, bez toho aby sa zvyšovalo riziko zranenia.

Až znovu začnete stagnovať

Tj. so závažím zodpovedajúcim 2% vašej telesnej váhy v priebehu dvoch minút neurobíte viac klikov ako naposledy, po minútovej pauze (ako zastaralo) pridajte ešte jednu minútu.

Až budete stagnovať znovu, miesto ďalšie minúty do batohu pridajte ďalšie 2% vašej telesnej váhy - a späť k dvom minútam, postupom času aj k jednej minúte (po minútovej pauze) navyše.

Nikdy nepridávajte viac ako 2% vašej telesnej váhy naraz. Ďalšie váhu pridávajte len v prípade stagnácie.

So závažím nikdy nerobte viac ako 150 klikov počas jedného tréningu.

Akonáhle závažia na chrbte prekročí 5% vašej telesnej váhy, treba tréning obmedziť na 2 dni (maximálne 6 minút čistého času) týždenne.

Akonáhle závažia prekročí 10% vašej telesnej váhy, netrénujte častejšie ako raz týždenne a počas jedného tréningu nerobte viac ako 120 klikov

Ak sa rovnakým závažím behom dvoch minút zvládnete menej klikov ako naposledy, ste přecvičení - je potrebné odpočívať viac.

Po troch mesiacoch tohto striedmeho, ale veľmi intenzívneho tréningu - zachováte ak postupné pridávanie váhy - zistíte, že ste schopní naraz urobiť 50 klikov s 15% telesnej hmotnosti na chrbte ...

Asi vás bude lákať skúsiť testík naľahko - aby ste videli, ako na tom vlastne ste.

Teda nech

S najvyššou pravdepodobnosťou urobíte 80 klikov naraz.

Možno viac.

Možno zistíte, že už ste za dve minúty schopní urobiť 110 (+) klikov.

To je slušné ...

Ale 100 klikov naraz ...

... to nie je.

Ak stále nemáte dosť

Vráťte sa späť k tréningu ... Ako doteraz postupne pridávajte váhu. Akonáhle závažím prekročíte 20% telesnej hmotnosti, počas jedného tréningu nerobte viac ako 100 klikov.

Možno taky zistíte, že viac ako týždenná pauza vám vyhovuje desať dní odpočinku ...

Chrbtica máte len jednu

Akonáhle dôjdete k závažia zodpovedajúcemu 30% telesnej hmotnosti, ďalšie kilá nepridávajte.

Až s tymto závažím urobíte 50 klikov, dajte si ešte jeden test.

...

Gratulácia

Ste tam - čo s tým?

Posledných dvadsať síce fialovíte, ale zvládol (a) ste to. Dokonca ste možno, len tak - na truc, vypotil ešte ďalších desať.

Neuveriteľné - fakt možné.

Čo ale teraz?

Pomáhať a chrániť?

Údržba

Je prekvapivo jednoduchá - stačí si čas od času nadeliť magickú stovku. Prekvapí vás, že ste zrazu schopní vypumpovať sto klikov niekoľkokrát denne.

Ak sa však na údržbu vykašlite

Čísla poletí dole.

kľučky